年明けからのお仕事お疲れ様です。
そしてお仕事の合間に、年始も新年会と年末から引き続き、飲み会がある方も多いと思います。
アルコールの飲みすぎ、暴飲暴食とどうしても肝臓に負担をかけてしまいますよね、、、
そうは言っても、集まりや飲み会に参加しない訳にはいかないという方も多いと思います。
そのような皆様に普段できる肝臓に優しい食生活を少しご紹介します。
①朝食は絶対抜かない
朝食を抜くと、食物からのエネルギー不足を補うため、肝臓は蓄えているグリコーゲン（ブドウ糖）やタンパク質をエネルギーに変換しなければならず、大きな負担となります。
食事は1日3回、なるべく決まった時間にとりましょう。
②バランスのよい食事をとる
肝臓の能力を発揮させるには、ビタミン、ミネラルのほか、タンパク質、糖質、脂質が必要です。食事ではできるだけ多様な食材をとりましょう。
バランスのよい食事は「主食・主菜・副菜」の献立でとりましょう。
③食べ過ぎを避ける「満腹」より「腹八分目」
食べすぎは、肝臓に負担をかけるだけでなく、肥満や脂肪肝をまねく原因になります。
④タンパク質は、偏らず多品目から
肝臓の働きや肝細胞の再生には、良質のタンパク質が欠かせません。動物性脂肪の食べ過ぎは肥満・脂肪肝をまねきますので、肉だけに偏らず、多品目を食べましょう。
タンパク質が多く含まれている食品
・魚
いわし、さば、さんま等
背の青い魚には、特に不飽和脂肪酸が豊富
・大豆・大豆製品
豆腐、納豆、豆乳
脂肪肝を防ぐ成分スレオニンが含まれる
・牛乳・乳製品
牛乳・ヨーグルト
積極的にとりいれましょう。カルシウムが豊富で、体内で利用されやすい
・肉類
鳥：ささみ、むね肉
豚・牛：ヒレ、もも、肩、ランプ肉
脂肪の少ない部位を選びましょう。脂肪の多いバラ肉は避けましょう
・卵
1日に1個程度は、コレステロール値を上げる心配はありません
・イカ・タコ
動脈硬化を予防し、胆汁の排泄を促すタウリンか豊富
・しじみ
汁も身も食べよう。鉄分、ビタミンB類が豊富
・レバー
代謝機能に欠かせないビタミンが豊富
⑤「食物繊維たっぷり」で便秘解消を
便秘になると、便から有害物質のアンモニアなどが発生します。肝臓がこの有害物質を無毒化するのはかなりの負担となります。
食物繊維が多く含まれている食品
・穀類
そば、うどん、そうめん、フランスパン、玄米、胚芽米
・野菜
ブロッコリー、干しぜんまい、ごぼう、かぼちゃ、ほうれん草、オクラ、春菊、大根の葉、枝豆、切り干し大根
・果物
もも、いちじく、かき、干しぶどう、りんご、バナナ、なし
・きのこ
しいたけ、えのきだけ、しめじ、まいたけ
・海藻
わかめ、こんぶ、ひじき、あおのり
・大豆製品、その他
納豆、豆腐、おから、こんにゃく、寒天、かんぴょう
また、アルコールを摂るときには、できるだけ以下を守りましょう。
・暴飲は避け、1日の適量を守る
・飲むならタンパク質やビタミンの多いつまみを摂る
・濃いお酒は薄めましょう。がぶ飲みは肝細胞を破壊します
・週2日の休肝日を作る
皆様の心と体が健やかに過ごせますよう微力ですが、これからもちょこっと役に立つ豆知識を、発信して参ります。
